viernes, 28 de noviembre de 2014

Alimentos que quitan el sueño

8 alimentos que quitan el sueño

 

Alimentos que producen insomnio


Con normalidad, ya sea por los estilos de vida o las características propias de cada individuo, se sufre de insomnio. Los problemas que surgen a la hora de conciliar el sueño pueden venir dados por procesos de estrés, hiperactividad tanto neuronal como metabólica momentos antes de ir a dormir o simplemente por una alimentación rica en productos excitantes que pueden contribuir a esta falta de sueño.

Para que el descanso sea completo y la sensación de cansancio disminuya se debe conseguir un sueño profundo durante al menos 7 horas al día. Cuando estas fases del sueño son intermitentes o poco profundas, además de cortas, el cansancio aparecerá con mayor rapidez en el sujeto provocando un menor rendimiento en las tareas del día a día, así como influyendo directamente sobre su estado físico, causando por ejemplo ojeras o mala cara y provocando un aumento de peso progresivo.

Esto último se ha sometido a diversos estudios en los últimos años, y finalmente se han extraído resultados claros que apuntan a que a menos horas de sueño, la segregación de una hormona denominada leptina disminuia también. Esta hormona segregada por los adipocitos (células que componen el tejido graso) es la encargada de controlar el apetito, más bien reduciéndolo, por lo que un falta de ésta hace que durante el día se tenga más apetito y por tanto se ingiera más cantidad de comida. Además, estos estudios también afirman que la falta de sueño provoca una mayor apetencia hacia alimentos más grasos o poco saludables que cuando se duerme con normalidad, en este aspecto también influye que los aspectos impulsivos del sujeto también aumentan lo que lo avocan a alimentarse de peor manera.


Alimentos que provocan insomnio

  • Frítos. Todos aquellos alimentos cocinados en abundante aceite a altas temperaturas, van a favorecer estados de insomnio, esto se debe a las cantidades tan elevadas de grasas que contienen(especialmente saturadas) que darán lugar a digestiones muy pesadas y de mucho tiempo, provocando que incluso al irnos a la cama se siga haciendo la digestión y no podamos conciliar el sueño.
  • Vegetales crudos. Estos alimentos se valorarán en función de cada persona, ya que una persona acostumbrada a acompañar todas sus comidas de ensaladas estará más habituado a estos alimentos y por tanto realizará digestiones normales pudiendo descansar con facilidad. Incluimos estos alimentos en el grupo de aquellos que pueden alterar el sueño, por que los vegetales crudos al tener la fibra sin modificar ni ablandar (como ocurre cuando se cuecen las verduras) se mantendrá un mayor tiempo en el estómago para digerirse completamente, y esto como en el caso anterior es lo que provoca que el descanso sea peor.
  • Picantes. Todas aquellas comidas picantes como los chiles o pimientos picantes, así como las especias, se deberían evitar en las cenas. Esto se debe a que el picante, en concreto la capsaicina que contienen, provoca que el estómago tenga que generar una cantidad de ácido mayor para poder digerirlos y que estos no causen problemas en la mucosa estomacal. Estos ácidos hacen que las digestiones sean más pesadas, y además favorecen procesos patológicos como el reflujo gastroesofágico (RGE) que consiste en una relajación del esfínter o cierre final del esófago, provocando que el contenido estomacal ascienda en sentido contrario y de nuevo hacia el exterior. Esto puede dar lugar a corrosión de tejidos internos así como de piezas dentales y también puede provocar estados de desnutrición al no digerirse completamente el alimento.
 
  • Bebidas alcohólicas. El alcohol es un depresivo del sistema nervioso, por que debería ayudar a conciliar el sueño. En cierto modo es así, ya que todos sabemos que al consumir este tipo de bebidas, sobre todo si se trata de cerveza, el sueño viene solo, pero lo que realmente se ve alterada es la calidad del sueño por qué no se consiguen ciclos completos y profundos del mismo. Además el alcohol deshidrata el organismo (lo que causa las terribles resacas) y esto hace que durante la noche, al tener un déficit hídrico, el descanso sea peor.
  • Carnes curadas o embutidos. Estos alimentos, como algunos de los nombrados con anterioridad, contienen grasa en grandes cantidades, lo que dificulta las digestiones al hacerlas más pesadas. Además, los productos de carne curada como el salchichón, chorizo o bacon, tienen una sustancia que se produce durante ese proceso de curado, que es la tiramina, la cual provoca la liberación de norepinefrina por el cerebro. Esta última sustancia provoca un efecto de excitación y agitación que contribuye en gran medida al insomnio.
  • Chocolate negro. Se sabe que el chocolate y en especial el de más contenido en cacao, tiene numerosos beneficios para la salud, por ejemplo contribuyendo a mejorar estados anímicos depresivos. Pero en concreto para dormir no es un buen aliado. Esto se debe a que contiene numerosos compuestos excitantes del sistema nervioso que mantienen al sujeto en alerta, dificultando así los procesos de descaso normales. Estudios recientes afirman que el contenido en sustancias excitantes de algunas tabletas de chocolate podría llegar a activar tanto como consumir un Red Bull.
 
  • Café descafeinado. Esta claro que el café, por su contenido en cafeína, va producir estados de insomnio, pero lo realmente alarmante es que también en su versión descafeinada se pueden llegar a encontrar cantidades suficientes de cafeína como para alterar los ciclos del sueño. En este grupo también se pueden incluir algunas otras bebidas que se pueden considerar como inofensivas y que probablemente su consumo este provocándos estados de insomnio. Entre ellas cabe destacar el té y especialmente el té verde. Aquí me gustaría hacer un inciso y aclarar que la sustancia excitante del té no es la ¨teína¨, sino al igual que el café la cafeína. Volviendo al té verde, actualmente se ha promovido su consumo ya que podría favorecer la pérdida de peso, pero lo que más importa es uno de sus efectos adversos como es la causa de insomnio. Hay que recordar que en personas habituadas a su consumo puede que no afecte, pero si comienzas a tomarlo y por la noche no consigues dormir con facilidad, ya sabes cual podría ser la causa.
  • Queso curado. Los quesos curados y especialmente el parmesano, contienen además de grasa, un aminoácido importante, como es la tiramina, la cual interfiere en gran medida en la conciliación normal del sueño.
Si por normal general se tienen problemas para dormir, también serán necesarias ciertas prácticas que acompañen al momento de dormir para favorecerlo, como técnicas de relajación, baños calientes con esencias de lavanda. Algunas infusiones relajantes y que provocan somnolencia son la valeriana, la melisa o la manzanilla.

Por otro lado, se vigilará no practicar deporte intenso en las horas próximas a dormir ya que al hacer ejercicio físico, se aumenta el metabolismo y se activa el sistema nervioso, haciendo que estemos más activados y no consigamos descansar.

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martes, 25 de noviembre de 2014

Alimentos antiarrugas

  Alimentos y consejos naturales antiarrugas

Alimentos y consejos para una piel más jóven





La sociedad en general se empeña en parecer más jóven, y que su aspecto físico no demuestre que el paso de los años ha ido causando los estragos propios del envejecimiento.
Conforme van pasando los años, y especialmente en las mujeres con la llegada de la menopausia, las células implicadas en la correcta creación de colágeno ven mermadas sus funciones, causando características propias como la flacidez de la piel y las temidas arrugas. Solo decir que por más que uno se gaste miles de euros en cremas y cirugías de todo tipo, eso no va a paralizarle en el tiempo si no que más bien se verán algunos resultados a corto plazo que con el paso del tiempo aparecerán de nuevo como en cualquier otra persona de su edad.

Quizá uno de los aspectos al que menos tiempo se le dedica en relación a este tema de la conservación de un aspecto saludable y una piel radiante, es a la alimentación. Probablemente si se hiciera hincapié sobre ésta, sobre todo en edades más tempranas del proceso de envejecimiento, se podría conservar un aspecto más sano durante más tiempo, o al menos llevar la vejez y sus consecuencias lo mejor posible.

Alimentos contra las arrugas

Lo más importante para tener una piel vital y luminosa, así como con la elasticidad propia de edades más jóvenes, será proveer al organismo de las vitaminas y minerales necesarios que de manera directa actuarán sobre la piel y los tejidos que la conforman. En cuanto a la dieta o alimentos a incluir en la misma para conseguir estos resultados, en su mayoría se van a tratar de alimentos ricos en vitaminas como la A,C, y el Zinc. Estas vitaminas tienen acción como formadoras de colágeno, por lo tanto, dotarán a los tejidos de la elasticidad necesaria y ayudarán a mantener la piel tersa evitando la mayor aparición de arrugas, además los alimentos ricos en antioxidantes van a retardar el envejecimiento prematuro de la piel.
Otro ácido graso esencial importante para la piel va a ser el Omega-3, el cual actua reduciendo la inflación celular que en ocasiones es la causante de problemas cutáneos como la sequedad, el enrojecimiento y el acné.
A continuación se enuncian algunos de los muchos alimentos que ayudan a la salud de nuestra piel:

  • Verduras de hoja verde, ricas en vitaminas y minerales de todo tipo. Además significan una fuente importante de hierro.
  • Manzanas, ricas en pectinas y vitaminas como la C.
  • Naranjas y mandarinas, estos frutos son dos de los que más contenido en vitamina C se pueden encontrar en el mercado.
  • Kiwis, esta fruta tiene más vitamina C que las enunciadas hasta el momento.
  • Aguacates. La vitamina que predomina en esta fruta es la E, muy importante en la elasticidad de la piel. Además de como alimento, también se puede utilizar el aguacate como mascarilla facial (siempre que no se tenga un exceso de seborréa cutánea).
  • Pimientos. Esta horataliza consumida en cualquiera de sus variantes va a suponer en nuestro organismo cantidades extras de vitamina C, muy necesaria para la formación de elastina y colágeno.
  • Fresas, y en general los frutos rojos, ya que son una de las fuentes más importantes de antioxidantes que se pueden incluir a través de la alimentación.
  • Salmón. Ya se ha nombrado en numerosas ocasiones los beneficios que conlleva el consumo de éste pescado, en este contexto también ejerce un papel fundamental en la salud de la piel, ya que ayuda a reponer los lípidos de la misma y por tanto a reponer la humedad y flexibilidad adecuadas.

Alimentos para tener una piel más jóven


También es bueno tener prácticas de higiene y habitos saludables que ayuden a una alimentación de este tipo, como:

  1. Introducir los frutos rojos como batidos en el desayuno. Así, te repondrás de los antioxidantes necesarios para el resto del día, sobre todo si la piel va a a estar expuesta a cambios climáticos, contaminantes ...étc.
  2. Utilizar el aceite de oliva en sustitución de otras grasas, principalmente las de origen animal. Este aspecto además de favorecer la salud en general, también va a ayudar a la piel proporcionándole una gran cantidad de vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
  3. Hidratarse de manera correcta va a favorecer que la piel sea elastica y tersa, por lo que será importante mantenerse adecuado durante todo el día tanto a través del agua como de otros muchos alimentos con gran contenido hídrico como las gelatinas o frutas del tipo del melón o la sandía.
  4. Utilizar limpiadores faciales de origen vegetal y geles como el de aloe vera al 100% que además de hidratar tiene otros efectos importantes como calmar la piel y actuar frente a procesos inflamatorios (por ejemplo cuando se sufren quemaduras por el sol).
  5. Hacer uso de bases protectoras con un mínimo de protección de SPF30 que mantengan tu piel bien protegida frente a los rayos solares. Cabe destacar que sobre todo en las estaciones más calidas donde la incidencia solar aumenta, esta protección de la piel debe ser mayor y periodica a lo largo del día.
  6. También será importante exfoliar la piel a menudo, aunque con cuidado de no provocar rozaduras y enrojecimientos. Un buen exfoliante puede ser uno de origen natural o casero que puedas hacer tu mismo en casa, por ejemplo mezclar tu gel habitual (prefiriblemente con Ph neutro) una pequeña cantidad de azúcar. Se puede utilizar como cualquier otro exfoliante y además de no costar tan caro es más natural.
Además de dejarnos una fortuna en todo tipo de productos de belleza, a veces basante inútiles, en ocasiones hacemos menos caso a lo que realmente importa que es nutrirnos bien por dentro para vernos bien por fuera.

¨No está mal ser bella; lo que está mal es la obligación de serlo¨
                                                                         Susan Sontag


Temas relacionados con alimentos antiarrugas:

miércoles, 19 de noviembre de 2014

Navidad apta para celiacos

Platos navideños aptos para intolerantes al gluten

Recetas de navidad sin gluten

Una época del año tan especial como es la Navidad tiene que disfrutarse por todos los miembros de la familia por igual, pese a las restriciones o modificaciones que tenga que llevar cada inviduo, estas fechas tienen que resultar agradables para cualquier paladar.

La celiaquía o intolerancia al gluten se puede dar a partir de cualquier edad, y se origina por la mala asimilación de una proteína presente en los productos con gluten que es la gliadina. Esta mala asimilación produce lesiones a nivel intestinal, por lo que será muy importante detectar la intolerancia a tiempo para poder realizar las modificaciones pertinentes en la dieta y que así el individuo afectado lleve su alimentación de manera adecuada y sin comprometer su salud.


Recetas navideñas sin gluten

Las propuestas navideñas aptas para celiacos son infinitas, desde entrantes muy saludables y asados riquísimos, hasta postres adaptados sin gluten en su elaboración.[Leer más: Repostería en la dieta sin gluten].
Un aspecto muy importante en la elaboración de recetas para intolerantes al gluten, será el medio en el que se realicen, es decir, que por norma general la celiaquía no suele afectar a todos los miembros de una misma familia, por lo que al realizar recetas que sí contengan gluten será necesario limpiar adecuadamente las superficies de trabajo y conservar bien esos alimentos con el fin de que no se produzcan contaminaciones cruzadas con los alimentos exentos de gluten. [Leer más: Significado de una dieta para intolerantes al gluten].

Aquí os propongo unas ideas para estas navidades.

En primer lugar, y como todo buen menú navideño que se precie, deben estar presentes unos buenos entrantes; En la medida de lo posible, estos platos no deberán ser muy cargados, ya que el resto de platos siempre suelen ser más consistentes. Las opciones que se muestran a continuación reunen todos estos requisitos:



El primer plato con frecuencia se compone de cremas ligeras con productos de temporada, platos calientes que van adaptando el paladar para el plato principal de una comida o cena de navidad. Estas son algunas de las propuestas:

Los segundos platos pueden ofrecer la variedad de la carne o el pescado, eso irá a gusto del consumidor. En general estos platos no suelen contener ingredientes con gluten, pero se tendrá que llevar especial cuidado si se trata de enharinados o rebozados, así como algunos rellenos que puedan contener pan.

Por último, el menú debe estar coronado por un buen postre que nos endulce el paladar. Algunas propuestas sin gluten son las siguientes:



Estas son solo algunas ideas que pueden ayudarte y orientarte para realizar recetas ricas para estas fiestas y que además no contengan gluten. Como decía al comienzo, las variedades son infinitas por lo que no se deberá limitar los menús de estas personas por tener intolerancia al gluten, y los menús deberán ser lo más similares posibles a los que se pongan para el resto de comensales.

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martes, 18 de noviembre de 2014

Alimentos que ayudan a hacer la digestión

Alimentos para hacer la digestión mejor

Alimentos que favorecen una mejor digestión

En ocasiones, ya sea por comidas pesadas que contienen más grasas de lo normal o por ciertos condimientos, la digestión se puede convertir en una tarea dificultosa y que puede interferir en nuestros hábitos de vida diarios.
Cuando la digestión nos da problemas, en la mayoría de los casos se debe a que el alimento pasa más tiempo del necesario en el estómago sin llegar a pasar al intestino y por lo tanto sin finalizarse el proceso de digestión de manera adecuada.

A través de la propia alimentación, se pueden modificar ciertas conductas digestivas que dificultan este proceso orgánico normal.

6 alimentos que mejorarán tus digestiones


 A continuación se detallan los alimentos que tienen un papel más relevante en el proceso digestivo:

  1. Prebióticos. Este grupo engloba a todos aquellos alimentos funcionales con partes no digeribles (principalmente fibras insolubles) cuyo objetivo es servir de alimento a otros organismos o bacterias beneficiosas para nuestro organismo  como son los probióticos. Principalmente esto hace que contribuyan a la salud general del colon y por tanto ayudan a conseguir una correcta digestión. Algunos alimentos que pertenecen a este grupo son los plátanos, las lentejas, los espárragos, las cebollas y los cereales integrales.
  2. Fibra. Ayuda a favorecer los movimientos intestinales adecuados y por tanto mejora el tránsito gastrointestinal, haciendo que el proceso digestivo se desarrolle con normalidad. Algunos alimentos que contienen grandes cantidades de fibra son las frutas, las legumbres, los cereales de tipo integral o salvados y todo tipo de vegetales y hortalizas.
  3. Especias. Favorecen la estimulación de las glándulas salivales y por tanto que se segrege una mayor cantidad de saliva, esto ayudará a que las primeras etapas de la digestión, que se desarrollan en la boca, se produzcan con más facilidad por la mayor cantidad de enzimas que comenzarán a digerir el alimento. Las especias más directamente relacionadas con el proceso digestivo son el cilantro, el clavo, el hinojo,el  jengibre y la menta.
  4. Alimentos fermentados. La causa de que estos alimentos ayuden a la digestión es bastante obvia, y es que se pueden considerar como alimentos parcialmente digeridos, ya que han sufrido un proceso previo que se ha desarrollado un ambiente muy similar a las primeras etapas de la digestión. Algunos de ellos contienen una bacteria que ayuda a la digestión y además protege al sistema inmune. Dentro deestos alimentos están el queso curado, el yogur, el kéfir, chucrut (col) o el té.
  5. Aceite de oliva. Este tipo de grasa vegetal acompañada de un buen trozo de pan siempre se ha considerado uno de los métodos infalibles para aliviar las digestiones pesadas. Actualmente se ha estudiado su influencia para esta dolencia además de otros muchos beneficios que entraña para la salud, y se ha visto que efectivamente ayuda a estimular el proceso digestivo mejorándolo.
  6. Limón. Esta fruta cítrica, por su elevada acidez, estimula las glándulas salivales de la boca y por tanto ayuda a descomponer micronutrientes tales como el Calcio, el cual actúa aliviando el sistema digestivo de procesos más pesados.
No es necesario renunciar a ciertos alimentos o comidas por que supongan molestias a nivel digestivo, ya que incluyendo algunos de estos alimentos se pueden conseguir digestiones ligeras y que no dificulten nuestro día a día.

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lunes, 17 de noviembre de 2014

5 alimentos contra la inflamación

Alimentos para combatir la inflamación

Alimentos para la inflamación

El proceso inflamatorio se produce cuando ciertas células de nuestro organismo están siendo atacadas o dañadas, es entonces cuando se activan diferentes vías entre ellas el proceso inflamatorio que manda señales al cerebro para que éste libere unos mediadores de la inflamación que actuarán directamente en el foco de la inflamación. Normalmente estos procesos cursan con dolor y se suele recurrir a la vía farmacológica para aliviarlo; pero existen otras vías como los alimentos, que pueden llegar a tener un papel muy relevante en estos procesos de inflamación celular.

A continuación se enumeran cinco alimentos que tienen efectos antiinflamatorios provados:

  1. Salmón y nueces. Estos dos alimentos contienen ácidos grasos esenciales que tienen un fuerte poder antiinflamatorio, sobre todo en el caso del salmón que contiene Omega-3. Las recetas con salmón son infinitas, por lo que no será muy difícil incluirlo en la dieta diaria. Según un estudio realizado por la American Jorunal o Clinical Nutrition, este efecto antiinflmatorio del salmón es más apreciable en el sexo femenino que en el masculino, por eso también es un alimento muy indicado en procesos premenstruales dolorosos.
  2. Cítricos. Las frutas que pertenecen a este grupo contienen elevadas cantidades de vitamina C y E, así como flavonoides los cuales tienen un papel fundamental en la reducción de la inflamación de los tejidos.
  3. Tomate. Esta hortaliza tiene un potente antioxidante como es el licopeno, que además es el responsable de dar el característico color rojo a los tomates. Un estudio realizado por el British Journal of Nutrition revela que el consumo de unos 330ml de zumo de tomate al día podría reducir los niveles de mediadores antiinflamatorios (IL-8 y TNF-alfa).
  4. Cúrcuma. Sus potentes efectos como alimento antiinflamatorio se han observado a través de un estudio clínico publicado en The Journal of Alternative and Complementary Medicine que ha revelado que el consumo de cúrcuma o tumeric de forma habitual y en el marco de una dieta equilibrada, podría ser una alternativa viable para eliminar el consumo de ibuprofeno en estados de dolor por inflamación.
  5. Aceite de coco. Este tipo de aceite además del efecto antiinflamatorio que produce, también tiene otros efectos a nivel metabólico, ayuda al equilibrio hormonal y es un potente agente antimicrobiano.
Como puedes observar a través de la alimentación también se pueden ver aliviados los dolores ya sean de tipo muscular o de cualquier otro, sin necesidad de acudir a los fármacos, ya que una exposición excesiva a determinados fármacos al final acaba creando resistencias que hacen que tu organismo cree anticuerpos contra ese fármaco y no se produzca el mismo efecto. Por eso se deberán limitar los compuestos de origen químico en favor de alimentos naturales presentes en una dieta completa y saludable.

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Los 6 peores alimentos para la piel

6 alimentos que dañan y atacan tu piel y especialmente tu cutis

Los 6 peores alimentos para la piel

Hay alimentos y dietas que afectan notablemente a nuestro cutis, hidratación y salud de la piel. Lo ideal para tener una piel sana es suprimir estos 6 grupos de alimentos, lo único que harán serán dañarla, añadirle grasas, toxinas y suciedad. ¡Descubre que 6 alimentos tienes que eliminar de la dieta!

1. La cafeína. Si la piel lo que necesita es hidratación, la cafeína lo que hace es todo lo contrario. Lo que hace es deshidratar y provoca que la piel esté muchísimo menos elástica y reduce el colágeno lo que hace que salgan arrugas o se vea la piel flácida. Nota: Para cuidar la piel y que esté hidrata se recomiendan entre 6 y 8 vasos de agua diarios. 

2. El alcohol. El consumo de alcohol altera el flujo de la sangre afectando a la piel y haciendo que ésta tenga apariencia de poco saludable. Esto es la consecuencia del efecto vasodilatador, produciendo también rojeces en la piel y, al igual que la cafeína, deshidrata y seca la piel. 

3. Alimentos procesados. Los alimentos como el pan biombo, patatas fritas o fritos en general, refrescos y demás productos repletos de aceites, grasas, azúcares, conservantes, colorantes... hacen que se disparen los niveles de azúcar en sangre y provoca que las hormonas se alteren y produzcan más aceite obstruyendo poros y haciendo que se vea una piel vieja, con arrugas y nada sana. 

4. Mariscos. Mejor pescados que mariscos. ¿Por qué? Por el contenido de Omega-3 del pescado frente a la cantidad de yodo de los mariscos (langosta, cangrejos...) que fomentan la aparición de poros y acné. 

5. Lácteos. Una señal de que estamos tomando más lácteos de los que nuestro cuerpo puede tolerar es la aparición de granos, manchas o irritaciones en la zona de la barbilla, mandíbula y cuello. Es una señal de que el cuerpo no quiero más lácteos y se manifiesta en la parte inferior del rostro. Reducirlos y sustituir por leches vegetales o productos bajas en grasa aún siendo lácteos puede ayudar notablemente. [Leer más sobre acné y lácteos]

6. Azúcares. El azúcar provoca inflaciones en la piel y cara. Los alimentos con mucho azúcar se deben eliminar de la dieta porque provocan la aparición de acné, inflaman la piel, y producen enrojecimientos. 

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miércoles, 12 de noviembre de 2014

Alimentos sustitutivos del tabaco

Alimentos para sustituir la nicotina

sustituir la nicotina con la alimentación

El hábito de fumar, como bien se sabe, es uno de los más difíciles de eliminar. Para los fumadores, el tabaco se convierte en una parte más a lo largo del día a la que se le dedica un tiempo específico al momento de fumarse un cigarro por ejemplo después de comer, en una salida con amigos o en el descanso que se hace para desayunar durante el horario laboral. Al tratarse de un hábito bastante extendido y común entre la sociedad, aunque cada vez menos, esto hace que cuando una persona se propone dejarlo le cueste más.

¿Por qué se engorda al dejar de fumar?

 

Hay factores específicos que al eliminar el hábito de fumar hacen que nuestro cuerpo aumente de peso.
Cuando se deja el tabaco, suceden alteraciones de tipo hormonal, a nivel del sistema nervioso, afecta también a nuestras propiedades organolépticas (gusto y olfato, aumentándolos y haciendo que se disfrute más de la comida) y a la capacidad para digerir y asimilar los nutrientes que se encuentran en los alimentos consumidos.
A nivel psicológico, el ex-fumador se caracteriza por tener el denominado ¨mono¨ que desencadena estados de ansiedad, estrés e insomnio al tener ganas de fumar. Esto indudablemente afecta a la calidad del sueño y como se ha visto en numerosos estudios, una menor cantidad de horas de sueño y descanso afectan principalmente en el aumento de peso.
Este estado solo ocurre en las primeras etapas de eliminación del hábito, después con ayudas ya sean de tipo alimentario o psicológico, este deseo incontrolado por fumar y la ansiedad que sucede de no conseguirlo van disminuyéndo hasta desaparecer por completo.

7 claves para dejar de fumar con éxito

  1. Consume agua a demanda y cuanta más mejor, sobre todo cuando más ganas de fumar tengas. La nicotina presente en el tabaco es soluble en agua, por lo que de esta manera se eliminará la nicotina que se ha ido acumulando en el organismo durante el tiempo que se ha estado fumando.
  2. Hacer cinco comidas al día, siendo siempre rigurosos  con el establecimiento de unos horarios fijos en las comidas. No saltarse ninguna ingesta. Al saltarnos una comida hacemos que en la siguiente comida lleguemos con más hambre y ansiedad y comamos más cantidad incluso de alimentos que no son los más adecuados.
  3. Disminuir el consumo de bebidas excitantes como el café o el té, ya que por norma general estimulan nuestro sistema nervioso y además favorecen el tabaquismo porque mejoran el sabor del tabaco.
  4. No consumir bebidas alcohólicas. Esta norma al menos se respeterá en las primeras semanas, ya que un consumo de bebidas alcohólicas sobre todo asociado a momentos lúdicos van a prejudicar el dejar de fumar.
  5. Disminuir el consumo de carnes rojas.
  6. Limitar el consumo de condimentos pesados o salsas como las picantes.
  7. Realiza actividades deportivas. Esta probablemente sea uno de los aspectos más importantes para eliminar el tabaco. Mantener la mente ocupada en otras tareas como el deporte favorecerán que no pensemos en fumar, además a través de la práctica deportiva se eliminarán las situaciones de estrés y ansiedad y se liberarán hormonas que mejorarán nuestro ánimo y predisposición a continuar con el tratamiento.

Dieta para dejar de fumar y mantener el peso 

 

En un primer momento se limitará el consumo de ciertos alimentos que pueden incitar a fumar o que propicien las ganas y nos hagan dejar nuestro buen propósito de eliminar el tabaco. Pasadas las tres o seis primeras semanas de choque, se volvería a retomar el consumo de los alimentos que se habían limitado, aunque siempre se introducirán en la dieta de manera gradual y viendo la respuesta de cada persona.

En un primer momento la dieta se va a caracterizar por la presencia de los siguientes alimentos:
  • Lácteos desnatados de todo tipo.
  • Pan integral o de semillas (Por su mayor cantidad de fibra favorecerán un efecto de saciado superior y en un menor tiempo).
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Frutas (de todo tipo y a poder ser con la piel para consumir más fibra).
  • Vegetales y hortalizas (de todo tipo y a demanda).
  • Huevos.
  • Legumbres (principalmente la soja o derivados de ésta como el tofu).
  • Arroz y pasta en su variedad integral.
  • Carnes blancas como el pavo, pollo y el conejo.
  • Pescados. Se preferirán cocciones suaves y pescados blancos.
  • Tisanas o infusiones. Se hará uso de las de tipo calmante como la valeriana o la hierba luisa, que calmarán los nervios y la ansiedad y favorecerán un descanso más completo.
La inclinación al consumo de estos alimentos y no de otros se debe a que según numerosos estudios, como el llevado a cabo por la Universidad de Durkeim en Carolina del Norte (EEUU), afirman que existen ciertos alimentos que empeoran el sabor de los cigarrillos y otros que los realzan. El consumo de los alimentos citados en el punto anterior se encuentran en el grupo de los que empeoran el sabor del tabaco y por tanto la apetencia por el mismo.

Menú tipo dia 1

Desayuno:
- Leche desnatada con malta.
- Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y queso fresco 0%.
- Kiwi.

Almuerzo:
- Una rebanada de pan de centeno con una loncha de pechuga de pavo.
- Yogur desnatado natural.

Comida:
- Ensalada Nicoise o ensalada Nizarza
- Merluza al horno cubierta de vegetales
- Dos mandarinas pequeñas.

Merienda:
- Un vaso de leche desnatada con 30g de cereales integrales tipo all-bran.

Cena:
- Puré de verduras casero.
- Conejo con setas.
- Infusión de melisa y hierba luisa.

Este tipo de menú te puede valer como ejemplo para preparar tus menús a lo largo de la semana. Como ves es un menú bastante variado y equilibrado donde predominan los vegetales frescos y alimentos de todo tipo.
Los momentos más duros serán las salidas con amigos donde basta con que alguno de ellos se encienda un cigarrillo para que la ansiedad empiece a hacer mella, en esos casos intenta mantener la mente en la conversación y recuérdate los aspectos positivos que has conseguido desde que lo dejaste. Poco a poco los momentos de flaqueza irán disminuyendo hasta convertirte en una persona renovada que no necesita el tabaco para disfrutar de una noche de fiesta o que le esta igual de bueno un café recién hecho sin  estar acompañado de un cigarrillo, por no hablar de las consecuencias positivas que sucederán en tu organismo.

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